健康體適能 -- 肌肉適能

一.基本概念

「肌肉適能」主要包括肌肉的兩大能力，一是肌力（Muscular Strength），一是肌耐力（Muscular Endurance）。由於都是以身體肌肉為主體，故合稱肌肉適能。肌力與肌耐力同時並列為與健康有關的體適能（Health-related Physical Fitness）要素，一般人在考慮健身運動時，絕不能忽視肌肉適能。提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力，對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現在。至於肌力和肌耐力訓練的原則與實施方法，增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。

(1) 肌力

指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。每人日常生活、工作中的大小動作，都必須靠肌力來完成。通常肌力於20幾歲後逐年衰退；50歲之後更加速衰退。若肌肉無法發出適當的力量時，有些動作會顯得吃力，進而使肌肉產生疲勞、工作效率降低、姿勢不良，甚而導致運動傷害、下背痛或坐骨神經等疾病。因此不可忽視肌力的衰退。每個人對肌力的需求不同，需視其工作與生活環境而定。因此，瞭解自己肌力的生理年齡，並適當訓練是非常重要的。

(2) 肌耐力

指人體肌肉在動作時的耐久能力，也就是指肌肉維持使用某種肌力時，能維持用力的時間或反覆次數的多寡。不論是生活、工作或休閒，如長途開車、走路、划船等，都需要靠肌耐力來支持。它和肌力一樣都能維持肌肉的年輕及預防傷害的發生，並能維持正確的姿勢及優美的體態。

二.檢測方法

相關學者經常會以以握力來評估肌力；以一分鐘的仰臥起坐次數來評估肌耐力。

三.運動處方

(1) 運動型態

重量訓練是最有效的肌肉適能運動，如使用槓鈴、啞鈴等是既經濟又方便的方式。而大多數健身中心都有設置綜合健身器，也是好的方式。甚至，可以利用彈性帶或腳踏車內胎等進行用力性的運動，或在缺乏器材的情況下，運用徒手方式以自己身體的重量作為負荷，讓肌肉有明顯用力的機會等，都屬重量訓練型態的運動。

(2) 負荷重量與反覆次數

1. 肌力訓練： 以每一回合最多能持續反覆4~10次的重量為原則。
2. 肌耐力訓練： 以每一回合最多能持續反覆10~25次的重量為原則。
3. 肌力與肌耐力綜合訓練： 以每一回合最多能持續反覆15次的重量為原則。

(3) 回合數

根據適當的重量與每回合反覆次數標準，實施1~3回合。

(4) 運動頻率

重量訓練最好能有48小時（兩天）以上的休息，但盡量不超過96小時（四天）；因此，以每週平均實施2~3天為宜。

(5) 優先安排身體大肌肉群動作

通常，有8~10個動作即已相當完整。

※ 延伸閱讀

1. 大學生的健康體適能，卓俊辰 著，國立編譯館 主編，華泰文化事業公司 印行
2. 運動與健康-減肥健身與疾病的運動處方，方進隆 著，漢文書店 出版
3. 認識健康體能，林貴福著（民87），台北：師大書苑有限公司出版
4. 健康體適能理論與實務，（民96），台中：華格那出版社
5. 運動生理學網站
6. Charles. B.C., Ruth. L., Gregory J. W., & William R. C.(2001) Concept of fitness and wellness. (4th ed)., Mc Graw Hill.