健康體適能 -- 柔軟適能
一.基本概念
柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍（Range of Motion）。任何可以屈、轉、彎、扭，而不使姿勢破壞的能力。可以分為：靜性與動性兩種。靜性柔軟度是以關節為支點動的活動範圍。動性柔軟度為一關節對於動作的抵抗或阻力，例如排球殺球時，攻擊之手臂在人跳起後所能伸展的最大範圍。通常，然而柔軟度好的人活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。
二.柔軟度測試--坐姿體前彎測試
(1) 目的：測量腰背及大腿後肌之柔軟度
(2) 器材：坐姿體前彎器、地墊及紀錄表
(3) 步驟：
- 兩人一組，受試者赤足，腳掌貼於測量器前端，雙腿同肩寬，膝伸直（不可屈曲）。
- 雙手重疊，以指尖慢慢地向前移動，保持直膝，移至最遠的位置並保持一秒，便可完成。
- 同伴在受試者停一秒時，取其讀數並紀錄。
- 重複動作３次，取最高成績。
-
這個讀數越高，表示其腰背及大腿後肌的柔軟度越高，也可預防腰背痛的產生及運動受傷。
三.坐姿體前彎測試常模表
年齡 |
欠佳 |
尚可 |
一般 |
良好 |
優異 |
男士 |
|||||
20 |
18 |
19-30 |
31-34 |
35-39 |
40 |
20~29 |
21 |
22-28 |
29-32 |
33-36 |
37 |
30~39 |
18 |
19-26 |
27-31 |
32-34 |
35 |
40~49 |
15 |
16-23 |
24-27 |
28-31 |
32 |
50~59 |
12 |
13-21 |
22-25 |
26-28 |
29 |
60 |
10 |
11-18 |
19-22 |
23-28 |
29 |
女士 |
|||||
20 |
32 |
33-37 |
38-39 |
40-41 |
42 |
20~29 |
28 |
29-34 |
35-37 |
38-41 |
42 |
30~39 |
26 |
27-32 |
33-35 |
36-39 |
40 |
40~49 |
23 |
24-29 |
30-32 |
33-36 |
37 |
50~59 |
22 |
23-29 |
30-32 |
33-35 |
36 |
60 |
18 |
19-25 |
26-28 |
29-32 |
33 |
四.運動處方
一般在擬定柔軟性的運動處方時，大都以下列準則為依據運動型態
(1) 靜性伸展操是一般最受推薦的運動方式
根據運動科學理論，較具有可變性，而且又影響關節活動範圍相當大的，是關節週遭肌群的延展性。因此，就導引出柔軟性有效運動的特色，主要便是給予關節附近有關的肌群伸展的刺激。 按分類，伸展運動分為兩大型態，一種稱為動性伸展，另一種則是靜性伸展。動性伸展的特色是以肢體明顯反覆彈動為方式，達到擴展關節的目的，像一般傳統式的徒手體操，大都是動性伸展操。而靜性伸展的特色是關節擴展至一適當角度後，即維持靜止狀態一段時間，由於外觀上，表現得相當靜止 ，故而得名。
學者專家大都支持靜性伸展，在安全性和效果方面比動性伸展還好。原因是動性伸展，萬一彈動力量控制不當，可能因肌肉過度伸展而造成拉傷。另外，動性伸展因快速彈動的關係，會引發被伸展的肌肉出現反射性的收縮，結果會阻礙伸展的程度，所以，伸展的效果不如靜性方式。因此，柔軟性的保持或改善，一般人最適合採用的應是靜性伸展操。
(2) 運動強度
靜性伸展操都以關節附近的肌肉被伸展的感覺作為運動強度的指標；如果被伸展的肌肉有極輕微的疼痛感覺（Minimal Pain）或輕緩的不適感（Mild Discomfort）即表示已達足夠的運動強度。如果沒有達到相當繃緊的感覺，表示運動強度不夠；若達很難忍受的痛覺（Unbearable Pain），則又顯示運動強度太強了。
(3) 持續時間
達到合適的伸展強度之後，保持靜止狀態10至30秒鐘，然後再鬆開。
(4) 反覆次數
每一個部位大約反覆施作3至5次即可。中間放鬆休息 5 秒至 10 秒左右。
(5) 運動頻率
運動頻數代表的是多久作一次運動的意思。以柔軟性的伸展操而言，至少應隔天施作1至2次。
※ 延伸閱讀
- 大學生的健康體適能，卓俊辰 著，國立編譯館 主編，華泰文化事業公司 印行
- 運動與健康-減肥健身與疾病的運動處方，方進隆 著，漢文書店 出版
- 認識健康體能，林貴福著（民87），台北：師大書苑有限公司出版
- 健康體適能理論與實務，（民96），台中：華格那出版社
- 運動生理學網站
- Charles. B.C., Ruth. L., Gregory J. W., & William R. C.(2001) Concept of fitness and wellness. (4th ed)., Mc Graw Hill.