健康體適能 -- 心肺適能

一.基本概念

『心肺適能』，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力，也可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標，其所涉及範圍包括～肺呼吸、心臟以及血液循環系統等等．．．的機能。所以『心肺適能』較佳，可以使我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率；反之『心肺適能』較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病的發生。故『心肺適能』通常被認為是健康體適能要素中最重要的一項，具體而言，它所代表的是身體整體氧氣供輸系統能力的優劣，因此，在健康上特別受重視。

二.心肺適能的重要性

(1) 增強心肌（Heart Muscle）：

心肺和骨骼肌類似，經由運動的刺激，可以變得較強而有力。所以，心肺適能好的人，心臟的尺寸和收縮力量（Size and Power）會增大，在健康上有益。具體的表現是，心臟輸血能力增強後，每分鐘的心跳次數（Heart Rate）會減少。

(2) 有益於血管系統（Vascular System）：

血管系統負責使由心臟擠送出來的血，沿動脈、微血管至組織，再由組織匯回靜脈，流返心臟的順暢流程。心肺適能好，其中一部份即是要以良好的血管彈性（Elastic）及通暢無阻的血管口徑為基礎。另外，微血管在組織中的生長分佈也較密，比較有利於血液的供應。記住，血管口徑變窄，血管壁逐漸硬化失去彈性，都是健康上的威脅。

(3) 強化呼吸系統（Respiratory System）：

心肺適能好，肺呼吸量大，肺泡與微血管間進行氣體的交換，效率較高。

(4) 改善血液成分：

心肺適能好的人，血液中的血紅素（Hemoglobin）含量較多，有利於氧的輸送。也可增加血中高密度脂蛋白與低密度脂蛋白之比值（HDL/LDL Ratio），可減少心臟病的罹患率。

(5) 有氧能量的供應較為充裕：

日常生活中，比較輕微但時間很長的身體活動，需要仰賴有氧能量系統供應能源，而有氧能量系統的運作與心肺適能關係密切。因此心肺適能好，長時間的身體活動比較不會有疲勞提早出現的情形。

(6) 減少血管循環系統疾病：

由於心臟、血管以及血液成分都因心肺適能的改善而好轉，因此，有助於減緩心血管循環系統機能退化性疾病的威脅。即使不幸發生此類疾病，心肺適能好的人，其存活率較高，復健情形也較佳。

三.運動處方

從事有氧運動之主要目的在於維持或改善心肺耐力，增加氧攝取量。 美國運動醫學會為增進健康成年人之心肺功能，建議在運動時應同時兼顧下列五個因素：

(1) 運動頻率

每週至少要從事三到五天有氧運動。

(2) 運動強度

進行有氧運動時的強度，以最大心跳率的60-80%為較佳，也就是以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。

(3) 運動持續時間

持續或間斷地從事有氧運動15-60分鐘。持續時間依運動強度而定，所以強度較低時，就可以從事較久之運動。

(4) 運動方式

以有氧運動為主，即以大肌肉群，能持續一段時間具有節奏感的運動方式，像跑步、快走、游泳等運動。其他不屬於有氧運性之運動，像舉重、射箭、短距離快跑對心肺耐力之幫助不大。

(5) 漸進原則

以適合自己的運動強度和持續時間從事運動，逐漸的增加運動時間數再稍微增加強度。勿突然增加太強的運動量。
久未運動體能較差者開始運動時，運動強度以較低之強度接近每分114次為宜，等體能增強適應後再加強度。一般而言，最低之訓練心跳率年輕人為每分120~130次；老年人為每分100~110次。

四.心肺適能評量與類別

運動前，要先了解自己的體能水準；身體活動指數表有助於我們了解自己的體能狀況，其作法是將自己運動時的強度、持續時間、頻率狀況化成分數，然後相乘，即是身體活動指數的總分，然後再和下表對照，就可以了解自己的體能狀況。 下表是心肺適能評量與類別(總分數=強度╳持續時間╳頻率) 。

※ 延伸閱讀

1. 大學生的健康體適能，卓俊辰 著，國立編譯館 主編，華泰文化事業公司 印行
2. 運動與健康-減肥健身與疾病的運動處方，方進隆 著，漢文書店 出版
3. 認識健康體能，林貴福著（民87），台北：師大書苑有限公司出版
4. 健康體適能理論與實務，（民96），台中：華格那出版社
5. 運動生理學網站
6. Charles. B.C., Ruth. L., Gregory J. W., & William R. C.(2001) Concept of fitness and wellness. (4th ed)., Mc Graw Hill.